Имаш въпроси?
0894 856364

Меню
Меню
Как да се справим с безсънието?

29.05.2022 18:25:24

Как да се справим с безсънието?

Защо сънят е фундаментален за нашето здраве и продуктивност?

Сънят е от съществено значение за производителността. Истината е, че няма да бъдете много продуктивни, ако се чувствате съсипани, защото не сте спали достатъчно. Нито пък ще се насладите много на деня.

Изследванията ясно показват, че ежедневното получаване на достатъчно висококачествен сън води до по-добра памет, подобрено настроение, по-висока умствена ефективност и повишено здраве и енергия. По същество, добрият нощен сън може да се нарече основата на нашето здраве и, в частност, основата на един много продуктивен ден.

Съществува едно популярно схващане, че трябва да взимате от часовете си за сън, за да можем да свършим повече. Това обаче е много вредно. Ако заменяте възстановяването с работа, не правите нещата както трябва. Вместо това, трябва да управлявате времето, приоритетите и вниманието си много по-добре. Освен това, щом сте попаднали на тази статия в нашия блог, вие най-вероятно тренирате. Истината е, че сънят е особено важен за хората, които спортуват активно. Това е времето, когато нашето тяло се възстановява най-много.

За да изградим едно добре изглеждащо тяло е важно да оставяме достатъчно време за възстановяване, а правилното възстановяване включва адекватно количество сън. В тази статия ще разгледаме в подробности този феномен и ще ви дадем съвети как да се справите с безсънието.

Нека започнем с една истина. Вие най-вероятно не знаете колко сте лишени от сън!

Повечето хора, лишени от сън, често твърдят, че могат да се справят напълно добре само след няколко часа сън.

Матю Уокър, професор по неврология и психология в Калифорнийския университет, който е написал бестселъра „Защо спим”, твърди:

 „Човешкият ум не може да усети колко е лишен от сън, когато е лишен от сън“.

С други думи, едно от първите умения, което губите, когато сте лишени, е вашето самосъзнание и преценка.

Това не е изненада, тъй като самосъзнанието и преценката се регулират от префронталната кора. Префронталната кора е една от първите области на мозъка, която страда от липсата на сън, а тя до голяма степен отговаря за нивото ни на адаптивност, абстрактно мислене и планиране.

С други думи, тези, които твърдят, че се представят добре само на няколко часа сън, може изобщо да не забележат колко ефективност губят поради липсата му.

Не забравяйте, че в съвременната “икономика на знанието”, по-голямата част от работата се извършва с мозъка ни. Това означава, че мислене, фокусиране, решаване на проблеми и анализ, са важните дейности в нашата работа. С други думи, по-голямата част от нашето ежедневие е свързана с когнитивна работа. И казано накратко, вашето когнитивно представяне е много по-добро след добър сън.

Отново цитираме Матю Уокър, който казва: „Хората се нуждаят от повече от седем часа сън всяка вечер, за да поддържат когнитивна ефективност.“

Проучване след проучване показа, че когато не спите достатъчно, когнитивните ви показатели намаляват. Много по-вероятно е да се разсеете, да изпитате мозъчно замъгляване и да имате енергийни сривове, които ограничават ефективността ви и възстановителните процеси в тялото.

Специалистът д-р Фил Герман, уточнява:

„Проучванията показват, че с течение на времето хората, които спят шест часа, вместо седем или осем, започват да чувстват, че са се адаптирали към това лишаване от сън - те са свикнали с него. Но ако погледнете как всъщност се справят на тестовете за психическа бдителност и работоспособност, резултатите продължават да вървят надолу. Така че идва момент, в който губим усещане за това колко сме уморени."

Като цяло можете или да се опитате да жертвате съня за няколко допълнителни часа работа, или можете да си легнете, да заспите за 7-8 часа, да заредите тялото и мозъка си и да се справите с целите си по-ефективно на следващият ден.

Вероятно е, че след добър нощен сън ще можете да свършите толкова много за 30 минути, колкото бихте свършили за 2-3 часа работа късно през нощта, когато когнитивната ви ефективност е ограничена.

В дългосрочен план липсата на сън може да доведе до още по-сериозни проблеми, тъй като той е дълбоко преплетен с почти всеки аспект на здравето на мозъка.

Липсата му с течение на времето може да доведе до необратима загуба на мозъчни клетки. Изследванията показват, че редовната липса на сън води до повишени шансове за сърдечни заболявания, рак, диабет, високо кръвно налягане, инсулти и други инциденти. Като цяло неща, които искате да избягвате.

Какво е безсънието и как ни влияе?

След като разбрахте колко важен е съня, някои от вас могат да попитат: “Ами ако не можем да заспим?” Хората, които трудно заспиват или често се събуждат през нощта страдат от състояние наречено безсъние (или инсомния), което може да доведе до тежки последици върху здравето и качеството на живот.

Безсънието се определя като неумението на човек да заспи, или неумението да стои в заспало състояние през нощта. Това е много често срещан проблем, който вреди на нивата на енергия, настроението, и производителността на хората страдащи от него.

За някои хора, опитите да се накарат да заспят са истинска борба, независимо колко уморени са. Други се будят посред нощ и стоят будни часове наред. Безсънието (инсомнията) се определя от качеството на съня, а не количеството, след като всеки човек се нуждае от различен брой часове сън. Ако се чувствате изморени или сънливи всеки ден може да страдате от безсъние.

Причини за безсъние

Въпреки че е най-често срещания проблем свързан със съня, безсънието, не е болест или състояние, а често е симптом на друг проблем. Проблемите причиняващи безсъние се различават от човек до човек. Може да бъде нещо елементарно като пиене на твърде много кафе през деня, или нещо по-комплексно като медицинско състояние или хроничен стрес.

Добрата новина е, че в повечето случаи безсънието може да бъде излекувано лесно и самостоятелно, без нужда от медицински прегледи и хапчета. Когато се оправят основните проблеми, или лоши навици водещи до безсъние, вие можете много бързо да се отървете от него.

Симптомите включват: трудности при заспиване, умора и сънливост, често събуждане през нощта, затруднена концентрация през деня.

За да се третира и излекува безсънието е нужно да действаме като детективи и да разберем първоначалната причина за него. Доста често причините са емоционални – стреса, безпокойството и депресия са виновни за над половината от случаите на безсъние. Доста често играят роля и ежедневните ни навици, графика ни за сън и физическото здраве.

Когато се идентифицира конкретната причина може да се третира като се приложи съответното решение.

Понякога безсънието трае само няколко дни и се оправя без нужда от намеса, особено когато е свързано с временна причина, като стрес от предстоящо важно събитие, болезнено преживяване или полети през различни времеви зони. Хроничното безсъние обаче може да бъде доста трудно за преборване и често е свързано с психичен или здравословен проблем.

Впоследствие, липсата на сън може да влоши тези проблеми и те да подхранват безсънието в един омагьосан кръг. Затова е важно да се третира основната причина преди самото безсъние.

Болестите причиняващи безсъние могат да бъдат алергии, астма, паркинсон и хронични болки в тялото. Също така много от предписаните лекарства могат да попречат на качествения сън, включително антидепресанти, стимуланти, обезболяващи и противозачатъчни.

Друго често срещано вещество, което пречи на съня е алкохола, независимо дали е под формата на напитка или лекарство. Хората, които прекаляват с кафето през деня, също могат да страдат от безсъние. Кофеинът има време на полуразпад около 6 до 8 часа, което означава, че дори 8 часа след изпиването на последното кафе, в тялото ви има половината от дозата кофеин. Затова, ние ви съветваме да преустановите консумацията на кофеинови напитки след 16ч.

Навици, които допринасят за безсъние

Въпреки че безсънието често е симптом на друго медицинско състояние, в много случаи ежедневните навици играят голяма роля в нарушаването на съня. Даже някои неща, които правим против безсъние могат да направят съня ни некачествен и да влошат проблема.

За пример ще ви дадем използването на алкохол за заспиване. В дългосрочен план този метод пречи на качествения сън. Според изследванията употребяването на алкохол преди лягане намалява количеството дълбок сън, който получаваме, независимо от това колко часа сме спали. Повечето фитнес гривни измерват циклите на сън и могат да ни алармират при ниски количества на дълбок сън.

Нередовния график на заспиване, дрямката през деня и липсата на спорт също допринасят за развитието на това състояние.

Тук е важно да ви предупредим, че когато започнете да работите по лошите си навици и успеете да ги отстраните, може да отнеме няколко дни докато тялото свикне с промяната.

Две силни оръжия против безсънието са: тиха и удобна спалня и отпускаща рутина преди лягане. И двете имат ползи за подобряване на качеството на съня. Спалнята трябва да е тъмна и хладна. Графика за заспиване и събуждане трябва да бъде редовен. Това включва лягане и ставане всеки ден по едно и също време, дори през уикендите и дори когато сме уморени, за да се създаде навика. Това е задължително условие, което кара организма ни да свикне с рутината.

Също така ви съветваме да избягвате силно стимулиращи или стресиращи за мозъка дейности преди лягане.

Други неща, които трябва да се избягват в периода преди заспиване са:

Пиенето на много течности, алкохол, големите обилни хранения и силно киселинните храни.

Друг често срещан проблем е стреса от самото безсъние. Когато липсата на сън ни е изнервила или се стресираме за голямо събитие, знаейки че няма да сме отпочинали, това добавя към напрежението ни преди лягане. Колкото повече човек се притеснява, напряга и мъчи – толкова по-трудно му е да заспи, защото тялото произвежда адреналин, който ни държи будни.

Ако се събудите през нощта и не можете да заспите, не стойте в леглото да се мъчите, а станете и започнете да правите нещо релаксиращо като четене или медитиране – препоръчително на бледа светлина. Когато ви се доспи, тогава се върнете в леглото. Загуба на енергия е да се насилваме да заспим.

7 Съвета За Лечение на Безсъние

На почти всички хора е ясно, че получаването на достатъчно висококачествен сън е важно.

Не само за вашата продуктивност и когнитивно представяне, но и за цялостното ви здраве и качество на живот. Сега, нека разгледаме седем от най-добрите, научно-доказани съвети за по-добър сън.

Съвет № 1: Избягвайте екраните един час преди лягане

В днешно време повечето от нас живеят с всякакви видове екрани около себе си - независимо дали това е нашият смартфон, телевизор, лаптоп или таблет. Проблемът е, че тези устройства излъчват синя светлина, която според проучванията влияе отрицателно върху качеството на съня.

Поради изкуствената синя светлина, производството на мелатонин в организма се потиска. Мелатонинът е основен хормон за заспиване, така че когато е потиснат, тялото не знае кога да заспи. Решението е да се избягват екраните един час преди лягане, така че изкуствената синя светлина да не може повече да наруши производството на мелатонин. Можете също така да инвестирате в чифт очила за блокиране на синя светлина.

Вместо взирането в  компютърния екран или телевизор, вие можете да четете книга или да слушате музика.

Съвет № 2: Намалете захарта преди лягане

Всички разбираме, че захарта е вредна за нас, но да стоим далеч от захарта не е лесно. И все пак, ако искате висококачествен, дълбок сън, от съществено значение е да ограничите приема на захар, особено преди лягане.

Колкото повече захар консумирате през деня, толкова по-често ще се събуждате посред нощ. Дори и да не се събудите напълно, захарта във вашата система може да ви извади от дълбок сън, което ще ви накара да се почувствате изтощени на следващия ден.

Съвет № 3: Намалете кофеина

Кофеинът може временно да ни накара да се чувстваме по-бдителни, като блокира неврохимикалите, предизвикващи умора в мозъка, и като увеличи производството на адреналин. Ето защо кафето ви дава този тласък на енергия. За съжаление, когато се консумира по-късно през деня, ефектът може да бъде вреден. Вече споменахме за този феномен, но нека го споменем пак, тъй като това е един от големите причинители на безсъние.

Изследване на д-р Кристофър Дрейк, доцент в Медицинския факултет на университет Уейн, показва, че хората, които пият кафе шест часа преди лягане, губят поне един час сън.

Съвет № 4: Охладете стаята си

Телесната температура оказва значително влияние върху качеството на съня ви. Тъй като телесната температура обикновено се определя от температурата на околната среда, от съществено значение е да охладите спалнята си. Изследванията са доказали, че оптималната стайна температура за сън е около 15,5–20 градуса по Целзий. Всичко, което е твърде над или под това число, ще затрудни заспиването.

Съвет № 5: Затъмнете стаята си

Изследователи от университета Браун открили, че светлината във вашата спалня, независимо дали идва отвън или отвътре, пречи на съня ви. Тази светлина дори може да потисне нивата на мелатонин с повече от 50%. Затова, вземете няколко затъмняващи завеси, покрийте будилника си, ако излъчва светлина и гасете светлините все повече и повече с напредването на вечерта.

По този начин източниците на светлина няма да нарушат съня ви. Можете да използвате маска за сън, която ще спре светлината достигаща до вашите очи. Много хора комбинират маските с тапи за уши, които изолират и шума от околната среда.

Съвет №6: Успокойте ума си

Неукротимите мисли и умствената бъркотия са друга причина, поради която много хора имат проблеми със заспиването. Нещо, което можете да направите, за да се справите с този проблем е да си водите записки.

Когато записвате мислите, притесненията, преживяванията си за деня и утрешните задачи, умът ви се успокоява, защото е сигурен, че няма да ги забрави. Проучване, публикувано в Журнала по Експериментална Психология, показва, че хората, които са си водили записки точно преди лягане, са заспали по-бързо от тези, които не са го направили. Отделно можете да пробвате медитация за сън, за да успокоите ума си.

Съвет №7: Използвайте спалнята само по предназначение

Още един добър трик, който помага за заспиване е това да създадем асоциация между спалнята и спането. Леглото е редно да се ползва само за спане и секс. Трябва да се избягва храненето и мотаенето върху леглото. Когато се създаде правилната асоциация, мозъка автоматично се настройва към заспиване, когато легнем.

Спрете да гледате телевизия или да проверявате социалните медии от леглото си. Тренирайте мозъка си, че спалнята не е за безсмислено забавление, а за почивка и релаксация.

БОНУС Съвет №8: Използвайте хранителни добавки

Има много хранителни добавки, които могат да подпомогнат вашето заспиване и да подобрят качеството на съня ви. Ние имаме разнообразна гама от качествени хранителни добавки, които не водят до пристрастяване, а същевременно могат да допринесат за един пълноценен сън и възстановяване. Отделно разполагаме и с едни от най-добрите мелатонини на пазара. Разгледайте нашите предложения тук.

Заключение

Пропускането на съня, за да свършите повече работа, е като да се опитате да спечелите маратон, като спринтирате през първите няколко минути. Може да сте напред за първите няколко километра, но в крайна сметка ще изгорите цялата си енергия, а останалите лесно ще ви изпреварят.

Пренебрегването на съня с цел по-голяма продуктивност няма много смисъл. Трябва да спите и да се отпуснете, за да бъдете най-добри - както на когнитивно, така и на физическо ниво. Затова се стремете винаги да поставяте съня като приоритет. Получаването на 7-8 часа всяка вечер ви помага да бъдете много по-продуктивни, здрави и щастливи.

Използвайте хапчета за сън, когато имате нужда от тях, но помнете, че в крайна сметка най-правилните решения за безсънието са простите и ефективни подобрения във графика и всекидневния живот. За всеки човек това гласи нещо различно, затова трябва да експериментирате! Надяваме се, че ви дадохме достатъчно полезни съвети в тази статия. Сега е ваш ред!

Източници

Chronic insomnia

Assessment and treatment of insomnia

Medical benefits of mindfulness meditation
Relationship between sleep and work
Sleep, Health and Wellness at work

Коментари

Тази статия все още няма коментари

Остави коментар

Общи теми

Общи теми | Фитнес | Спорт | Здраве

Как да се справим с безсънието?

Как да се справим с безсънието?

Защо сънят е фундаментален за нашето здраве и продуктивност?Сънят е от съществено значение за производителността. Истината е, че няма да бъдете много прод Защо сънят е фундаментален за нашето здраве и продуктивност?Сънят е от съществено значение за производителността. Истината е, че няма да бъдете много прод 2022-05-29T18:25:36+03:00 Как да се справим с безсънието?

<h2><strong>Защо сънят е фундаментален за нашето здраве и продуктивност?</strong></h2> <p>Сънят е от съществено значение за производителността. Истината е, че няма да бъдете много продуктивни, ако се чувствате съсипани, защото не сте спали достатъчно. Нито пък ще се насладите много на деня.</p> <p>Изследванията ясно показват, че ежедневното получаване на достатъчно висококачествен сън води до по-добра памет, подобрено настроение, по-висока умствена ефективност и повишено здраве и енергия. По същество, добрият нощен сън може да се нарече основата на нашето здраве и, в частност, основата на един много продуктивен ден.</p> <p>Съществува едно популярно схващане, че трябва да взимате от часовете си за сън, за да можем да свършим повече. Това обаче е много вредно. Ако заменяте възстановяването с работа, не правите нещата както трябва. Вместо това, трябва да управлявате времето, приоритетите и вниманието си много по-добре. Освен това, щом сте попаднали на тази статия в нашия блог, вие най-вероятно тренирате. Истината е, че сънят е особено важен за хората, които спортуват активно. Това е времето, когато нашето тяло се възстановява най-много.</p> <p>За да изградим едно добре изглеждащо тяло е важно да оставяме достатъчно време за възстановяване, а правилното възстановяване включва адекватно количество сън. В тази статия ще разгледаме в подробности този феномен и ще ви дадем съвети как да се справите с безсънието.<br /><br /><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/13809/files/image/1-62938dc4d68c3.jpg" /></p> <p>Нека започнем с една истина. Вие най-вероятно <strong>не знаете колко сте лишени от сън! </strong></p> <p>Повечето хора, лишени от сън, често твърдят, че могат да се справят напълно добре само след няколко часа сън.</p> <p>Матю Уокър, професор по неврология и психология в Калифорнийския университет, който е написал бестселъра &bdquo;Защо спим&rdquo;, твърди:</p> <p><em>&nbsp;&bdquo;Човешкият ум не може да усети колко е лишен от сън, когато е лишен от сън&ldquo;.</em></p> <p>С други думи, едно от първите умения, което губите, когато сте лишени, е вашето самосъзнание и преценка.</p> <p>Това не е изненада, тъй като самосъзнанието и преценката се регулират от префронталната кора. Префронталната кора е една от първите области на мозъка, която страда от липсата на сън, а тя до голяма степен отговаря за нивото ни на адаптивност, абстрактно мислене и планиране.</p> <p>С други думи, тези, които твърдят, че се представят добре само на няколко часа сън, може изобщо да не забележат колко ефективност губят поради липсата му.</p> <p>Не забравяйте, че в съвременната &ldquo;икономика на знанието&rdquo;, по-голямата част от работата се извършва с мозъка ни. Това означава, че мислене, фокусиране, решаване на проблеми и анализ, са важните дейности в нашата работа. С други думи, по-голямата част от нашето ежедневие е свързана с когнитивна работа. И казано накратко, вашето когнитивно представяне е много по-добро след добър сън.</p> <p>Отново цитираме Матю Уокър, който казва: <em>&bdquo;Хората се нуждаят от повече от седем часа сън всяка вечер, за да поддържат когнитивна ефективност.&ldquo;</em></p> <p>Проучване след проучване показа, че когато не спите достатъчно, когнитивните ви показатели намаляват. Много по-вероятно е да се разсеете, да изпитате мозъчно замъгляване и да имате енергийни сривове, които ограничават ефективността ви и възстановителните процеси в тялото.</p> <p>Специалистът д-р Фил Герман, уточнява:</p> <p><em>&bdquo;Проучванията показват, че с течение на времето хората, които спят шест часа, вместо седем или осем, започват да чувстват, че са се адаптирали към това лишаване от сън - те са свикнали с него. Но ако погледнете как всъщност се справят на тестовете за психическа бдителност и работоспособност, резултатите продължават да вървят надолу. Така че идва момент, в който губим усещане за това колко сме уморени." </em></p> <p>Като цяло можете или да се опитате да жертвате съня за няколко допълнителни часа работа, или можете да си легнете, да заспите за 7-8 часа, да заредите тялото и мозъка си и да се справите с целите си по-ефективно на следващият ден.<br /><br /><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/13809/files/image/2-62938ddf59e8f.jpg" /></p> <p>Вероятно е, че след добър нощен сън ще можете да свършите толкова много за 30 минути, колкото бихте свършили за 2-3 часа работа късно през нощта, когато когнитивната ви ефективност е ограничена.</p> <p>В дългосрочен план липсата на сън може да доведе до още по-сериозни проблеми, тъй като той е дълбоко преплетен с почти всеки аспект на здравето на мозъка.</p> <p>Липсата му с течение на времето може да доведе до необратима загуба на мозъчни клетки. Изследванията показват, че редовната липса на сън води до повишени шансове за сърдечни заболявания, рак, диабет, високо кръвно налягане, инсулти и други инциденти. Като цяло неща, които искате да избягвате.</p> <h2><strong>Какво е безсънието и как ни влияе?</strong></h2> <p>След като разбрахте колко важен е съня, някои от вас могат да попитат: &ldquo;Ами ако не можем да заспим?&rdquo; Хората, които трудно заспиват или често се събуждат през нощта страдат от състояние наречено безсъние (или инсомния), което може да доведе до тежки последици върху здравето и качеството на живот.</p> <p>Безсънието се определя като неумението на човек да заспи, или неумението да стои в заспало състояние през нощта. Това е много често срещан проблем, който вреди на нивата на енергия, настроението, и производителността на хората страдащи от него.</p> <p>За някои хора, опитите да се накарат да заспят са истинска борба, независимо колко уморени са. Други се будят посред нощ и стоят будни часове наред. Безсънието (инсомнията) се определя от качеството на съня, а не количеството, след като всеки човек се нуждае от различен брой часове сън. Ако се чувствате изморени или сънливи всеки ден може да страдате от безсъние.<br /><br /><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/13809/files/image/3-62938fc0d4140.jpg" /></p> <h2><strong>Причини за безсъние</strong></h2> <p>Въпреки че е най-често срещания проблем свързан със съня, безсънието, не е болест или състояние, а често е симптом на друг проблем. Проблемите причиняващи безсъние се различават от човек до човек. Може да бъде нещо елементарно като пиене на твърде много кафе през деня, или нещо по-комплексно като медицинско състояние или хроничен стрес.</p> <p>Добрата новина е, че в повечето случаи безсънието може да бъде излекувано лесно и самостоятелно, без нужда от медицински прегледи и хапчета. Когато се оправят основните проблеми, или лоши навици водещи до безсъние, вие можете много бързо да се отървете от него.</p> <p><strong>Симптомите включват: </strong>трудности при заспиване, умора и сънливост, често събуждане през нощта, затруднена концентрация през деня.</p> <p>За да се третира и излекува безсънието е нужно да действаме като детективи и да разберем първоначалната причина за него. Доста често причините са емоционални &ndash; стреса, безпокойството и депресия са виновни за над половината от случаите на безсъние. Доста често играят роля и ежедневните ни навици, графика ни за сън и физическото здраве.</p> <p>Когато се идентифицира конкретната причина може да се третира като се приложи съответното решение.</p> <p>Понякога безсънието трае само няколко дни и се оправя без нужда от намеса, особено когато е свързано с временна причина, като стрес от предстоящо важно събитие, болезнено преживяване или полети през различни времеви зони. Хроничното безсъние обаче може да бъде доста трудно за преборване и често е свързано с психичен или здравословен проблем.</p> <p>Впоследствие, липсата на сън може да влоши тези проблеми и те да подхранват безсънието в един омагьосан кръг. Затова е важно да се третира основната причина преди самото безсъние.</p> <p>Болестите причиняващи безсъние могат да бъдат алергии, астма, паркинсон и хронични болки в тялото. Също така много от предписаните лекарства могат да попречат на качествения сън, включително антидепресанти, стимуланти, обезболяващи и противозачатъчни.</p> <p>Друго често срещано вещество, което пречи на съня е алкохола, независимо дали е под формата на напитка или лекарство. Хората, които прекаляват с кафето през деня, също могат да страдат от безсъние. Кофеинът има време на полуразпад около 6 до 8 часа, което означава, че дори 8 часа след изпиването на последното кафе, в тялото ви има половината от дозата кофеин. Затова, ние ви съветваме да преустановите консумацията на кофеинови напитки след 16ч.<br /><br /><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/13809/files/image/4-62938fdd3156b.jpg" /></p> <h2><strong>Навици, които допринасят за безсъние</strong></h2> <p>Въпреки че безсънието често е симптом на друго медицинско състояние, в много случаи ежедневните навици играят голяма роля в нарушаването на съня. Даже някои неща, които правим против безсъние могат да направят съня ни некачествен и да влошат проблема.</p> <p>За пример ще ви дадем използването на алкохол за заспиване. В дългосрочен план този метод пречи на качествения сън. Според изследванията употребяването на алкохол преди лягане намалява количеството дълбок сън, който получаваме, независимо от това колко часа сме спали. Повечето фитнес гривни измерват циклите на сън и могат да ни алармират при ниски количества на дълбок сън.</p> <p>Нередовния график на заспиване, дрямката през деня и липсата на спорт също допринасят за развитието на това състояние.</p> <p>Тук е важно да ви предупредим, че когато започнете да работите по лошите си навици и успеете да ги отстраните, може да отнеме няколко дни докато тялото свикне с промяната.</p> <p>Две силни оръжия против безсънието са: тиха и удобна спалня и отпускаща рутина преди лягане. И двете имат ползи за подобряване на качеството на съня. Спалнята трябва да е тъмна и хладна. Графика за заспиване и събуждане трябва да бъде редовен. Това включва лягане и ставане всеки ден по едно и също време, дори през уикендите и дори когато сме уморени, за да се създаде навика. Това е задължително условие, което кара организма ни да свикне с рутината.</p> <p>Също така ви съветваме да избягвате силно стимулиращи или стресиращи за мозъка дейности преди лягане.</p> <p>Други неща, които трябва да се избягват в периода преди заспиване са:</p> <p>Пиенето на много течности, алкохол, големите обилни хранения и силно киселинните храни.</p> <p>Друг често срещан проблем е стреса от самото безсъние. Когато липсата на сън ни е изнервила или се стресираме за голямо събитие, знаейки че няма да сме отпочинали, това добавя към напрежението ни преди лягане. Колкото повече човек се притеснява, напряга и мъчи &ndash; толкова по-трудно му е да заспи, защото тялото произвежда адреналин, който ни държи будни.</p> <p>Ако се събудите през нощта и не можете да заспите, не стойте в леглото да се мъчите, а станете и започнете да правите нещо релаксиращо като четене или медитиране &ndash; препоръчително на бледа светлина. Когато ви се доспи, тогава се върнете в леглото. Загуба на енергия е да се насилваме да заспим.<br /><br /><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/13809/files/image/5-62938fefd71cb.jpg" /></p> <h2><strong>7 Съвета За Лечение на Безсъние</strong></h2> <p>На почти всички хора е ясно, че получаването на достатъчно висококачествен сън е важно.</p> <p>Не само за вашата продуктивност и когнитивно представяне, но и за цялостното ви здраве и качество на живот. Сега, нека разгледаме седем от най-добрите, научно-доказани съвети за по-добър сън.</p> <p><strong>Съвет № 1: Избягвайте екраните един час преди лягане</strong></p> <p>В днешно време повечето от нас живеят с всякакви видове екрани около себе си - независимо дали това е нашият смартфон, телевизор, лаптоп или таблет. Проблемът е, че тези устройства излъчват синя светлина, която според проучванията влияе отрицателно върху качеството на съня.</p> <p>Поради изкуствената синя светлина, производството на мелатонин в организма се потиска. Мелатонинът е основен хормон за заспиване, така че когато е потиснат, тялото не знае кога да заспи. Решението е да се избягват екраните един час преди лягане, така че изкуствената синя светлина да не може повече да наруши производството на мелатонин. Можете също така да инвестирате в чифт очила за блокиране на синя светлина.</p> <p>Вместо взирането в&nbsp; компютърния екран или телевизор, вие можете да четете книга или да слушате музика.</p> <p><strong>Съвет № 2: Намалете захарта преди лягане</strong></p> <p>Всички разбираме, че захарта е вредна за нас, но да стоим далеч от захарта не е лесно. И все пак, ако искате висококачествен, дълбок сън, от съществено значение е да ограничите приема на захар, особено преди лягане.</p> <p>Колкото повече захар консумирате през деня, толкова по-често ще се събуждате посред нощ. Дори и да не се събудите напълно, захарта във вашата система може да ви извади от дълбок сън, което ще ви накара да се почувствате изтощени на следващия ден.</p> <p><strong>Съвет № 3: Намалете кофеина </strong></p> <p>Кофеинът може временно да ни накара да се чувстваме по-бдителни, като блокира неврохимикалите, предизвикващи умора в мозъка, и като увеличи производството на адреналин. Ето защо кафето ви дава този тласък на енергия. За съжаление, когато се консумира по-късно през деня, ефектът може да бъде вреден. Вече споменахме за този феномен, но нека го споменем пак, тъй като това е един от големите причинители на безсъние.</p> <p>Изследване на д-р Кристофър Дрейк, доцент в Медицинския факултет на университет Уейн, показва, че хората, които пият кафе шест часа преди лягане, губят поне един час сън.<br /><br /><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/13809/files/image/6-629390029f74a.jpg" /></p> <p><strong>Съвет № 4: Охладете стаята си </strong></p> <p>Телесната температура оказва значително влияние върху качеството на съня ви. Тъй като телесната температура обикновено се определя от температурата на околната среда, от съществено значение е да охладите спалнята си. Изследванията са доказали, че оптималната стайна температура за сън е около 15,5&ndash;20 градуса по Целзий. Всичко, което е твърде над или под това число, ще затрудни заспиването.</p> <p><strong>Съвет № 5: Затъмнете стаята си </strong></p> <p>Изследователи от университета Браун открили, че светлината във вашата спалня, независимо дали идва отвън или отвътре, пречи на съня ви. Тази светлина дори може да потисне нивата на мелатонин с повече от 50%. Затова, вземете няколко затъмняващи завеси, покрийте будилника си, ако излъчва светлина и гасете светлините все повече и повече с напредването на вечерта.</p> <p>По този начин източниците на светлина няма да нарушат съня ви. Можете да използвате маска за сън, която ще спре светлината достигаща до вашите очи. Много хора комбинират маските с тапи за уши, които изолират и шума от околната среда.</p> <p><strong>Съвет №6: Успокойте ума си </strong></p> <p>Неукротимите мисли и умствената бъркотия са друга причина, поради която много хора имат проблеми със заспиването. Нещо, което можете да направите, за да се справите с този проблем е да си водите записки.</p> <p>Когато записвате мислите, притесненията, преживяванията си за деня и утрешните задачи, умът ви се успокоява, защото е сигурен, че няма да ги забрави. Проучване, публикувано в <em>Журнала по Експериментална Психология</em>, показва, че хората, които са си водили записки точно преди лягане, са заспали по-бързо от тези, които не са го направили. Отделно можете да пробвате медитация за сън, за да успокоите ума си.</p> <p><strong>Съвет №7: Използвайте спалнята само по предназначение</strong></p> <p>Още един добър трик, който помага за заспиване е това да създадем асоциация между спалнята и спането. Леглото е редно да се ползва само за спане и секс. Трябва да се избягва храненето и мотаенето върху леглото. Когато се създаде правилната асоциация, мозъка автоматично се настройва към заспиване, когато легнем.</p> <p>Спрете да гледате телевизия или да проверявате социалните медии от леглото си. Тренирайте мозъка си, че спалнята не е за безсмислено забавление, а за почивка и релаксация.</p> <p><strong>БОНУС Съвет №8: Използвайте хранителни добавки</strong></p> <p>Има много хранителни добавки, които могат да подпомогнат вашето заспиване и да подобрят качеството на съня ви. Ние имаме разнообразна гама от качествени хранителни добавки, които не водят до пристрастяване, а същевременно могат да допринесат за един пълноценен сън и възстановяване. Отделно разполагаме и с едни от най-добрите мелатонини на пазара. Разгледайте <span><a href="https://pompai.com/category/za-palnocenen-san?page=1">нашите предложения тук. </a></span></p> <h2><strong>Заключение</strong></h2> <p>Пропускането на съня, за да свършите повече работа, е като да се опитате да спечелите маратон, като спринтирате през първите няколко минути. Може да сте напред за първите няколко километра, но в крайна сметка ще изгорите цялата си енергия, а останалите лесно ще ви изпреварят.<br /><br /><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/13809/files/image/7-62939017475b5.jpg" /></p> <p>Пренебрегването на съня с цел по-голяма продуктивност няма много смисъл. Трябва да спите и да се отпуснете, за да бъдете най-добри - както на когнитивно, така и на физическо ниво. Затова се стремете винаги да поставяте съня като приоритет. Получаването на 7-8 часа всяка вечер ви помага да бъдете много по-продуктивни, здрави и щастливи.</p> <p>Използвайте хапчета за сън, когато имате нужда от тях, но помнете, че в крайна сметка най-правилните решения за безсънието са простите и ефективни подобрения във графика и всекидневния живот. За всеки човек това гласи нещо различно, затова трябва да експериментирате! Надяваме се, че ви дадохме достатъчно полезни съвети в тази статия. Сега е ваш ред!</p> <h2><strong>Източници</strong></h2> <p><span><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526136/">Chronic insomnia</a></span></p> <p><span><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732697/">Assessment and treatment of insomnia</a></span></p> <p><span><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7287297/">Medical benefits of mindfulness meditation</a><br /> <a href="https://www.researchgate.net/publication/311096940_The_Relationship_Between_Sleep_and_Work_A_Meta-Analysis">Relationship between sleep and work</a><br /> <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707986/">Sleep, Health and Wellness at work</a></span></p>

, ,
Сравнение на продукти
Нашият онлайн магазин използва така наречените „Бисквитки“ Научете повече за нашата политика за поверителност и нашата политика за Бисквитки