Какво представляват калориите?
Всички сме чували фразата, че за да поддържат здравословно тегло, жените трябва да ядат по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете - около 2000.
Знаете ли обаче, че това всъщност е мит?
В действителност калориите, които трябва да приемате, за да постигнете желаните здравословни резултати, са строго индивидуални, а процесът да разберете как и по колко трябва да се храните е изключително сложен. В тази статия ще ви предоставим информация как се пресмятат те в днешно време, как работи Вашата храносмилателна система и какво всъщност трябва да направите, за да подобрите теглото си.
В науката калорията, наричана още килокалория, е единица енергия. Може да се обозначи и с метричната единица килоджаул, където една килокалория е равна на 4.184 килоджаула. В книгата „Яжте по-умно“ авторът и учен Шон Стивънсън описва калорията като „количеството енергия, от което се нуждаем, за да повишим температурата на един грам вода с един градус по Целзий“. Калориите в храната се изчисляват с устройство, наречено калориметър.
Храната се поставя в запечатан съд, който пък се поставя в друг съд, напълнен с вода. След това електрическа енергия се използва за изгаряне на храната, докато тя напълно се изпари. Измерва се температурата на водата около съда за храна и по този начин се установява колко калории са необходими за изгаряне на храната. Общоприето е, че телата ни работят като калориметъра и че организмът ни абсорбира същия брой такива, които са необходими за изгарянето на храната. Това обаче е сравително неточно.
Изчисляване на калориен прием
Много храни съдържат несмилаеми компоненти, като например влакна, които дори не могат да бъдат преработени от телата ни. Калориите на тези несмилаеми съставки не представляват интерес за нас, но въпреки това биват сигнализирани на етикетите върху опаковките на храните.
Второ, има храни, които се борят с храносмилателния ни тракт. Например боровинките и ядките използват човешкото тяло за размножаване. Когато ги ядем, те отделят семена в стомаха ни, които стомашните ни киселини не могат да обработят. Тези семена преминават през нашето тяло и излизат непокътнати. Еволюционно, целта на това е било семената да попаднат в почвата чрез естествения тор, който сме произвели и изхвърлили в природата. Само че модерните методи за преброяване не отчитат тези процеси и ни подлъгват относно броя на калориите, които сме усвоили. Още по-лошото е, че за да облекчат процеса по измерване, производствените компании използват системата Атуотър, която позволява на фабриките просто да пресметнат енергийното съдържание на своите продукти.
Според тази система всеки грам протеин съдържа 4 калории, всеки грам въглехидрати съдържа също 4, а всеки грам мазнини съдържа 9 такива. Рецензираното проучване от Министерството на земеделието на САЩ доказва обаче, че от 170 калории бадеми, изчислени по системата Атуотър, средностатистическият човек обработва само 129 от тях. Стойностите на етикетите на храните са подвеждащи и защото не отчитат разликата между стойностите въз основа на свежестта на продукта и дали той се яде суров или готвен.
Шон Стивънсън посочва факта, че пресните спаначени листа имат по-здрави клетъчни стени от по-старите спаначени листа, което прави усвояването на енергията в тях по-трудно. Освен това, ако човек готви листата на спанака, клетъчните му стени се разграждат далеч по-лесно, което позволява на организма ни да обработва много повече енергия от зеленчука, отколкото ако не е сготвен. Етикетите не отчитат тези процеси и по този начин създават фалшива представа за реалното енергийно съдържание на храната и не могат да се използват за коректното преброяване.
Друг факт, който трябва да имате предвид при калорийния си прием, е, че организмът на всеки човек е уникален и всеки индивид обработва храната по различен начин. Един от компонентите на храносмилателната ни система, който варира от човек на човек, е нашият микробиом (това са различните видове бактерии, които имаме в телата си и които ни помагат при храносмилането).
В изследване, проведено в Научния институт Вайцман, е потвърдено, че има видове бактерии, които са по-разпространени при хора с наднормено тегло и / или инсулинова резистентност. Когато тези бактерии, открити при хора със затлъстяване, се инжектират в мишки, мишките надебеляват, кръвната им захар се повишава и нивото на телесните мазнини се увеличава. Когато обаче мишките се инжектират с чревни бактерии от индивиди без проблеми с теглото, мишките не изпитват никакви отрицателни физически ефекти. За хората това означава, че усвояването на калории зависи в голяма степен от взаимосвързаните процеси между теглото и чревните бактерии, които трудно се отчитат в общите уравнения.
Освен това, друго изследване, проведено в Медицинското училище във Вашингтон в Сейнт Луис, върху двойка еднояйчни близнаци, които имат почти идентични ДНК и вероятно еднакви храносмилателни функции, установява, че ако един близнак има по-високо съотношение на чревните бактерии фирмикути и по-ниското съотношение на бактероидетите, то този близнак абсорбира повече калории от другия близнак и е по-склонен да натрупва мазнини, въпреки че имат една и съща диета.
Популярните методи за изчисляване обаче не биха могли да предвидят този резултат, тъй като височината, теглото и приема на калории на двамата души е бил напълно еднакъв.
Не само видът бактерии в храносмилателната ни система влияе върху обработката на енергията от храната, но и разнообразието от видовете на тези бактерии. Разнообразието на микробиома е пряко свързано с по-малкото наддаване на тегло и с бързия метаболизъм.
От тук става ясно, че прецизното изчисление на нашия калориен прием на ден се превръща в трудна практика, тъй като е почти невъзможно човек да изчисли с точност преработените вещества от дадено хранене, без да стои в лаборатория преди и след хранене. Освен това броенето по конвенционални начини пренебрегва факта, че някои от калориите, които се усвояват от тялото чрез храната, се изразходват за преработването на самата храна.
Например, от 100 калории протеин, средно 20 до 30 процента от тях са необходими на тялото, за да усвои останалите 70 до 80. Това е т.нар. “термичен ефект на храната”. Освен това дори ако човек има знания за микробиома, броенето отново може да не доведе до желаните резултати, тъй като съдържанието на калории систематично се подценява. Това се доказва от експеримент, направен от психолога Александър Чернев в Нортуестърнския университет. По време на експеримента участниците били помолени да оценят енергийната стойност на нездравословна храна със здравословна гарнитура и отделно на нездравословната храна.
Участниците приписват по-ниско съдържание на енергия на нездравословната храна със здравословната гарнитура, отколкото на нездравословната храна без гарнитура. Този процес се нарича “илюзия на отрицателните калории” и парадоксално, участниците, описващи себе си като по-загрижени за теглото си, са били по-склонни да направят грешка при преценяването на енергийната стойност на ястието. Поради това, тъй като броенето почти винаги включва някаква индивидуална оценка на енергийното съдържание в храната, хората не могат да направят точни предположения за реалното си нетно калорийно усвояване.
Тъй като неточното изчисляване е практически неизбежно, хората, които следват диета, основана на неправилно сумирани калории, рискуват да навредят на психичното и физическото си здраве. Доказателството за това може да се наблюдава дори в живота на жената, която популяризира самото броенето - лекарката Лулу Хънт Питърс.
По време на Първата световна война тя публикува книга, наречена „Диета и здраве с ключ към калориите“, в която призовава хората да мислят за храната като конкретна цифра. Въпреки това, дори с революционните за времето си знания, доктор Питърс се бори с наднорменото тегло през целия си живот. Тя не успява да осъзнае сложността на обработката на енергията в човешкия организъм и по този начин се обрича на живот със затлъстяване.
Също така е важно да се има предвид, че американската лекарка стартира движение, което насажда стрес у повечето хора. В нейните произведения доктор Питърс описва неспособността на човек да поддържа теглото си като дефект на характера, който трябва да бъде отстранен. Можем да наблюдаваме, че тези идеи присъстват и днес и следователно преброяването все още предизвиква чувство на безпокойство при онези, които решават да гледат на храната като на сума от цифри. Доказателство за това е нарастващият брой хранителни разстройства сред хората, които ограничават хранителния си прием. Недохранването, което имат тези индивиди, води до голям брой отрицателни физически промени като хормонален дисбаланс, забавен метаболизъм и загуба на мускулна маса.
Какво да правим с дневния си калориен прием?
Какво обаче може да направи човек, за да подобри теглото си и да бъде здрав? Препоръчваме ви да ядете разнообразни храни, които са минимално преработени. Консумирайте много вода и избягвайте сладкишите и тестените изделия, които са минали преработка.
Друг съвет, който можете да опитате е да практикувате фастинг. При изследвания на ефектите на различни типове фастинг, най-дълготрайни и най-позитивни резултати се постигат, когато човек фаства всеки ден по шестнадесет часа (т.нар. периодично гладуване) - тоест диапазона, в който яде през деня е само осем часа. Внимавайте обаче с ограничаването на времевия диапазон, в който ядете. Ако сега се храните в например петнадесет часов диапазон, тоест от събуждането до заспиването си, започнете да намаляте времевия прозорец постепенно.
Не забравяйте обаче, че това, което в крайна сметка решава дали ще свалите килограми или ще качите, е общият прием на енергия през деня. Затова не ни разбирайте погрешно. Ние не сме противници на изчисляването на калориите. Това, което се опитваме да ви кажем в тази статия е да внимавате, защото най-вероятно допускате грешки.
Ако сте в калориен дефицит (т.е. изразходвате повече енергия отколкото приемате), ще сваляте килограми и подкожни мазнини, дори и да се храните само един път на ден.
Разбира се, може да не е на 100% точно, но проследяването на калорийния прием на ден е един от най-сигурните начини да знаете какво количество енергия консумирате.
За да можете да се храните без да следите стойностите на храните и да постигате задоволителни резултати, вие трябва да сте го правили много дълго време. Не ни вярвате? Нека ви тестваме.
Знаете ли как изглеждат порциите на храните? Колко е 15гр. фастъчено масло и колко калории има? А колко калории има последната ябълка, която изядохте? Много хора съветват изчисляването на порциите с длан, пръсти, юмруци и какво ли още не, но това също е вид изчисляване. Единствената разлика е, че то е още по-неточно.
Други пък съветват, че за да отслабнете просто трябва да “ядете здравословно”. Какво точно означава това? Ако наистина искате да отслабнете и това е важна за вас цел, най-доброто, което можете да направите, е да проследявате и претегляте храната си в продължение на няколко месеца и да имате едно на ум за всички фактори, които изброихме в тази статия. След това ще може да се храните по-интуитивно. Интуицията идва от опита.
Изводи
Това накратко са калориите, храносмилателната ни система и съветите ни за подобряване на здравето. Нека обобщим казаното. Калория е мерна единица, която ни помага да разберем колко енергия е необходима, за да затоплим един грам вода с един градус. Етикетите на опаковките на храната обаче са подвеждащи, защото не отчитат как ще се приготви храната, колко е прясна тя и дали съдържа несмилаеми съставки.
Също така усвояването на енергията от храната зависи от микробиома, който е уникален за всеки човек. Трябва да знаете също, че част от енергията, която приемате, се изразходва веднага за преработването на останалите хранителни вещества, които сте изяли. Интересен е и фактът, че хората не могат да преценяват точно енергийната стойност на ястията си и обикновено доста подценяват истинската стойност на храната си.
Важно е да знаете още, че ако целите да отслабнете и неправилно изчислявате своя енергиен прием, можете да навредите сериозно на физическото и психическото си здраве. Опитайте се да използвате приложение за изчисляване и знайте, че стойностите са ориентировъчни, а не абсолютни.
Ако търсите начини да подобрите външния си вид и здравето си, то ние Ви препоръчваме да изпробвате съветите в тази статия и да прецените дали са полезни за Вас.
Източници:
How Do Food Manufacturers Calculate the Calorie Count of Packaged Foods?
Тази статия все още няма коментари