Имаш въпроси?
0894 856364

Меню
Меню
Хранителен Режим и Тренировъчен Режим за Отслабване | Как да отслабна?

20.11.2022 15:52:57

Хранителен Режим и Тренировъчен Режим за Отслабване | Как да отслабна?

Кой е най-добрият хранителен режим за отслабване?

Когато започваме ново начинание, ние всички искаме да го направим по възможно най-ефикасния и бърз начин. Да речем, че искаме да се научим да свирим на китара. Най-вероятно ние ще искаме да разбираме от музикална теория и да имаме всички знания на света как работят акордите, нотите и как можем да композираме собствена музика.

Истината е, че това е много важно. Разбирането на фундамента е от основополагащо значение за бъдещите ни резултати. Това, за което трябва да внимаваме обаче, е да не попаднем в така наречената “анализа-парализа”. Някои хора прекарват толкова много време търсейки “най-добрият” хранителен режим за отслабване, че никога не започват да го практикуват! Днес искаме да ви запознаем със добре познатото старо клише, а то е, че най-добрият хранителен режим за отслабване е този, който всъщност следвате!

Може би ще разочароваме много от вас с тези думи, но перфектната диета не съществува! Има толкова много статии в интернет, които ни обещават, че 90 дневната диета е най-прекият път към отслабването или, че диетата на Атанас Узунов има магически свойства, с които ще се стопим за няколко седмици. Истината е, че това не е вярно. Ако постигате резултати и сваляте килограми с дадена диета, най-вероятно това не е заради самата диета, а заради фундаментално заложените принципи в нея. Целта на тази статия е да ви запознае с тези принципи и да сложи край, веднъж завинаги, на объркването и противоречивата информация. Готови ли сте? Да започваме!

Искам да отслабна бързо! Какво да правя?

За да отслабнете, вие трябва да култивирате добри хранителни навици. Добрите хранителни навици не са нещо скучно и досадно. След като ги придобиете процеса да поддържате външния си вид целогодишно става приятен и лесен.

Първото важно условие е да признаете на себе си, че не сте на диета. Думата „диета“ не трябва да се използва за описване на хранителните ви навици, дори когато сте във фаза сваляне на килограми, тъй като това създава негативна психологическа нагласа.

Невъзможно е да се определи точно откъде е най-добре да започне човек, който иска да се храни по-здравословно без индивидуална консултация със съответния специалист. Това е така, защото индивидуалните особености, знания, опит и т.н. са твърде различни. Въпреки това, могат да се изкарат няколко добри генерални практики, които да споделим с вас.

Ето най-важните добри хранителни навици, които ще ви помогнат да отслабнете и да се храните здравословно в дългосрочен план:

  • Всички сме чували правилото 80:20. Нека ви припомним какво означава то. Нека 80% от общия ви хранителен прием идва от здравословни и непреработени храни.
  • Ако успеете да постигнете това, то вие може да алокирате останалите 20% от общия хранителен прием към преработени храни и по-нездравословни опции.
  • Консумирайте протеин с всяко хранене. Генералното правило е около 2гр. протеин за всеки килограм телесна маса. Например, ако тежите 70 кг., то в края на деня, вие трябва да сте изяли поне 140 гр. протеин.
  • Опитвайте се да закусвате храни с високо съдържание на протеини. Това ще ви държи сити за по-дълго и ще намали катаболитните процеси в тялото, които разрушават вашата мускулна тъкан, когато сте на калориен дефицит.
  • Разбира се, консумирайте зеленчуци и плодове. Те съдържат фибри, витамини и минерали и са от изключително значение за здравето ви в дългосрочен план.
  • Ограничете всички източници на калории, които не допринасят за организма ви. Спрете газираните напитки с добавени захари. Това са празни калории, т.е. нямат никаква хранителна стойност, но същевременно добавят калории към нашия дневен прием.
  • Консумирайте достатъчно количество вода. За повечето мъже се препоръчват около 3 литра течности на ден, докато за повечето жени препоръките на здравните власти са около 2 литра течности на ден.


Отслабване и калории

Ако искате да се отървете от излишните килограми, вие трябва да разберете как работят калориите. Това е най-фундаменталното ниво в храненето и без да го разбирате, отслабването ще се превърне в истинско предизвикателство.

Калориите са мерна единица за енергия, която най-често се използва за измерването на енергийната стойност на храната. Енергийната стойност на храната определя колко „гориво” тя дава на нашето тяло и колко енергия ни дава да вършим физическа дейност. Например, в една вафла има средно 250 калории, което е достатъчно енергия за около един час ходенe.

Думата "калория" идва от латинската дума "calor", която означава "топлина". Една килокалория представлява количеството енергия, необходимо да се повиши температурата на 1 кг. вода с 1 °C.

От енергийния ни баланс изцяло зависи дали качваме или сваляме телесна маса, както и колко бързо това се случва. При недостиг на енергия от калории, тялото ни гори резервната енергия (подкожни мазнини), а при изобилие от енергия, то складира повече резервна енергия под формата на мазнини. Затова хранителният ни режим е много по-важен за теглото дори от тренировките ни.

Постигането на енергиен баланс е свързано с правилното функциониране на нашето тяло като цяло и е от изключително значение за оптималното здраве.

Калориен разход на тялото е синоним на енергиен разход. Тялото изгаря калории по три начина:

  1. БАЗОВ МЕТАБОЛИЗЪМ
    Това е енергията изразходвана от тялото за поддържане на основни жизнени процеси в организма, или накратко - тялото в покой. Базовият метаболизъм е отговорен за около 60% от изразходваните калории.
  2. ЕНЕРГИЯ, ИЗРАЗХОДВАНА ЗА ФИЗИЧЕСКО НАТОВАРВАНЕ
    Това е енергията, изразходвана от тренировки, интензивно физическо натоварване на работното място или спонтанна ежедневна активност. Тази категория е отговорна за около 25-35% от енергийния разход за деня.
  3. ТЕРМИЧЕН ЕФЕКТ НА ХРАНАТА
    Това е енергията, необходима на организма да усвои и съхрани хранителните вещества. Равнява се на около 10% от енергийния разход.

Най-важният фактор за управление и контрол над вашето тегло е енергийният баланс (приема на калории спрямо разхода на такива).

Разбира се, че има значение точно какви храни приемате, но това, че се храните със "здравословни храни" не гарантира по абсолютно никакъв начин, че ще запазите теглото си непроменено.

Пълнозърнеста паста и пълнозърнестият хляб имат почти точно толкова калории, колкото "обикновената" паста и хляб.

Авокадото, ядките и зехтинът доставят здравословни мазнини за тялото, но са изключително калорични. Може да се храните с много плодове и зеленчуци, да пиете много вода, да се движите и същевременно да наддавате тегло.

Човешкото тяло следва природни закономерности и най-важната за теглото е енергийната. Нито една диета и тренировка не може да победи силата на природата.

Когато някой говори за калории, винаги идва въпросът дали е възможно човек може да отслабва без да изчислява калории и макронутриенти.

Разбира се, че е възможно. Но за да стигнете до този момент, първо трябва да разберете как работи храната и да се запознаете с всички продукти, които консумирате.

Проследяването на макросите и броенето на калориите прави точно това -- учи ви да се храните правилно.

Съветваме ви да започнете с умерен калориен дефицит от поне 10%. Какво означава това? Да речем, че вие трябва да консумирате 2,200 калории, за да поддържате теглото си. Това е вашият калориен оптимум. Минималният калориен дефицит, който ще доведе до отслабване е 220 калории под 2,200 или 2,000 калории дневно.

Съветваме ви да не адаптирате калориите за първите 5 килограма. След като свалите първите 5 килограма, отново направете изчислението, тъй като вие вече ще бъдете по-леки. Това означава, че ще имате нужда от по-малко калории на дневна база, за да поддържате теглото си. Използвайте някой от многобройните инструменти за изчисляване на вашите калорийни нужди в Интернет като напишете “калориен калкулатор” в Google.

Някои хора предпочитат по-агресивен хранителен режим за отслабване с по-голям калориен дефицит. Тук трябва да ви предупредим нещо. Прекалено големият дефицит няма да спре загубата на мазнини, но може да увеличи задържането на вода от организма, което може да „маскира“ загубата на мазнини. Това пък ще ви накара да вярвате, че напредъкът не се случва.

Други хора пък предпочитат да правят един дългът фастинг (за повече от 24ч.) веднъж седмично, тъй като в противен случай им е много трудно да ограничат храната си. Ако практикувате този модел, това несъмнено ще ви помогне със загубата на килограми. Самият факт, че гладувате автоматично премахва 10-20% от вашия седмичен калориен прием.

Съветваме ви да си закупите кухненска везна. Използвайте везната, за да претегляте порциите си, така че да ядете нужното количество при всяко хранене. Правете това няколко месеца и ще научите как изглеждат размерите на порциите за различни източници на основните макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини).

Всичко това може да звучи леко объркващо, затова нека опростим. Правилното степенуване е следното:

  • Калории на първо място (ако не сте последователни на това ниво, всичко, за което работите ще бъде непостижимо);
  • Протеини на второ място;
  • Мазнините и въглехидратите могат да варират, стига да спазвате първите две стриктно.

Казано по друг начин: тревожете се само за общите си калории и приема на протеини. Не се притеснявайте толкова за приема на въглехидрати и мазнини.

Храни за отслабване

Когато става въпрос за бързо отслабване, вие искате да максимизирате вашата ефективност - т.е. да задоволявате нуждите на тялото си с най-засищащите храни.  Те обикновено са:

  • С високо съдържание на протеини;
  • С високо съдържание на фибри. Те заемат повече място в стомаха ви и сигнализират на мозъка ви, че сте сити.
  • Ниска плътност на калориите. Калорийната плътност е мярка за съдържанието на калории в храната спрямо нейното тегло. Например, има 50 калории в 100гр. ябълка - нискокалорична плътност; докато в 100гр. шоколад има ~ 500 калории - висококалорична плътност. Яденето на храни с ниска калорийна плътност може да помогне за увеличаване на чувството на ситост, защото ядете повече количество храна, докато същевременно консумирате по-малко калории.
  • Твърди храни вместо смутита и течни таквиа. Цял портокал ще бъде по-засищащ от портокалов фреш. Ако целта ви е ситост, винаги избирайте твърди храни.


Това, което ви съветваме да направите е следното. Запишете всичко, което ядете и пиете в рамките на една седмица - абсолютно всичко - на лист хартия или приложение за бележки (като Google Keep). След това в неделя вечер въведете всичко, което сте консумирали в приложението си за проследяване на калории (като MyFitnessPal), за да получите реална представа колко всъщност сте изяли и изпили.

Целта на това е да направите честна равносметка какво точно сте изяли. Не си спестявайте нищо - дори плодовете, лъжичките със захар в кафето, чашата с натурален сок и т.н.

Уверете се, че сте седнали, когато видите крайната сума. Уверяваме ви, че ще се изненадате. Шансовете са, че е много повече, отколкото сте мислили и далеч надвишавате седмичните си калории за поддръжка.

Тренировки за отслабване

Много хора ни питат “можем ли да отслабнем, без да тренираме?”

Отговорът е - да! Що се отнася до отслабването, най-важното нещо е храненето. Въпреки това, този вариант не е идеалният. Ако можете да тренирате с тежести - дори само 2 пъти седмично - бихме ви препоръчали да го направите, защото поддържането на мускулна маса е важно не само за да изглеждате добре, но има и редица ползи за здравето.

Ако започвате да тренирате специално с цел отслабване, трябва да ви предупредим, че можете да забележите резултат едва след определено време. Това колко време точно ще отнеме е строго индивидуален въпрос, но ще се опитаме да бъдем максимално полезни.

В диапазон от три до шест месеца можете да наблюдавате между 25-100% подобрение на мускулатурата ви (разбира се, при условие, че се спазва редовна програма и хранителен режим за отслабване).

Ако никога не сте вдигали тежести досега, може да наблюдавате интересен процес на забележим мускулен растеж около осмата седмица (newbie gains).

Много източници в интернет ви съветват да тренирате в група, а не самостоятелно ако искате да отслабнете. Нека обясним защо това е така. Разбира се, можете да тренирате самостоятелно, особено ако сте човек, който не се нуждае от подкрепата на околните и може да се самомотивира.

Истината обаче е, че много хора не могат. Те нямат подкрепа за фитнес начинанието си от приятелите и семейството си и са обградени с хора, които ги подтикват към лоши навици. Затова наличието на общност, която ги разбира и насърчава е задължително условие при тях.

Ако сте от хората, които обичат да прекарват време сами и притежавате силна самодисциплина, пожелаваме ви успех. Не се притеснявайте от факта, че нямате другар в залата.

Ако пък ходите на групови тренировки, имайте предвид, че често те са направени така, че вие да се чувствате много изтощени след тренировка.

Хората погрешно свързват „трудна“ тренировка с „добра“ тренировка.

И тъй като груповите фитнес треньори искат да се върнете отново при тях за следващата тренировка, колкото по-смазани се чувствате след тренировка, толкова по-добре е за тях. Това създава фалшивото усещане, че сте направили много и че ще постигнете бързи резултати.

Но това, със сигурност, не е ефективна тренировка. Ако целта ви е да влезете във форма и да запазите мускули докато сваляте килограми, трябва да правите “достатъчно” всяка тренировка, за да постигнете напредък, без да се изтощавате напълно.

Запомнете, че ефективното възстановяване е ключово за да постигнете резултати с тялото си, независимо какви са те. Невъзможно е да тренирате “на максимум” всеки ден.

Тренировъчна програма за отслабване - конкретна мускулна група или да тренирам няколко в един ден?

Тренировките, които включват повече от една мускулна група превъзхождат тренировките на отделни части на тялото (т.е. ден за гърди, ден за гърб, ден за рамо, ден за крака и т.н.). Те ще ви позволят да тренирате една мускулна група по-често и да разпределяте тренировъчния обем през седмицата по-ефективно.

Например, ако трябва да направите 10 серии лежанка за гърдите тази седмица и се опитите да направите целия този обем в една тренировка ще ви бъде много трудно и в определен момент качеството на сериите ще намалее.

Ако направите тези 10 серии в две или три тренировки означава, че ще правите само 3-5 серии във всяка, което го прави по-ефективно.

Това не означава, че заделянето на дни за отделни части на тялото е неправилно. Ако определена част от тялото изостава, тогава може да има смисъл да посветите ден за тази част от тялото.

Както при повечето неща във фитнеса, контекстът има значение.

Тук трябва да ви предупредим още нещо. Когато започнете да се храните в калориен дефицит, вие няма изведнъж да загубите цялата си сила. Тялото ви е пригодено да използва наличната енергия.

Така че, дори когато има по-малко енергия идваща от храната, все още имате много натрупана енергия под формата на телесни мазнини, които тялото ви ще използва за гориво.

Ако хранителният ви режим за отслабване е правилен и пълноценен, не би трябвало да загубите почти никаква сила, докато наистина не сте станали много изчистени.


Когато това се случи, можете леко да намалите обема на тренировката, което ще ви позволи да запазите високата интензивност (тежестите). Поддържайки интензивността, ще можете да запазите мускулите и силата си.

Другото важно е да следите протеините си. В допълнение със силовите тренировки, които създават стимула, достатъчното количество протеин пречи на тялото да използва мускулите за храна. По този начин вие казвате на тялото си, че мускулите му “трябват”.

Примерна тренировъчна програма за отслабване

Както споменахме, нужно е да тренирате ПОНЕ два пъти в седмицата. Сега ще споделим с вас примерна тренировъчна програма за отслабване, ако сте от хората, които могат да тренират само два дни (например уикенда).

За вас, може би, най-удачният вариант е тренировка на цялото тяло и през двата дни.

СЪБОТА (А)

  • Повдигане на щанга от тилен лег (лежанка) - 3 серии по 6 повторения
  • Мъртва тяга - 3 серии по 6 повторения
  • Многоставно комплексно упражнение за квадрицепса (като лег преса или клек) - 3 серии по 6-8 повторения
  • Многоставно Комплексно упражнение за задно бедро/седалищни мускули (като румънска тяга) - 3 серии по 8 повторения
  • Бицепс и Трицепс упражнение - 3 серии по 10 повторения
  • Упражнение за коремни мускули - 3 серии по 15 повторения

НЕДЕЛЯ (А)

  • Раменна преса (с гири или щанга) - 3 серии по 6-8 повторения
  • Набирания - 3 серии по 6-8 повторения
  • Изолационно упражнение за квадрицепс (бедрено разгъване т.н. лег екстензия)
  • Изолационно упражнение за задно бедро/седалищни мускули (бедрено сгъване на машина)
  • Бицепс и Трицепс упражнение (различни от събота) - 3 серии по 10 повторения
  • Упражнение за коремни мускули (различни от събота) - 3 серии по 15 повторения

Хранителни добавки (продукти) за отслабване

Има много хранителни добавки за отслабване и хапчета за отслабване, които значително могат да подобрят представянето ви по време на хранителния режим. Разбира се, най-важното остава неговото спазване и придържането към вашата тренировъчна рутина.

Ако хранителният режим за отслабване и тренировъчните ви навици са добри, вие можете да ускорите процеса като суплементирате. В онлайн магазина на Pompai.com можете да намерите висококачествени хранителни добавки за отслабване на много достъпни и атрактивни цени. Можете да разгледате нашите предложения тук.


Заключение: Какво да правя след като отслабна?

Честито, вече знаете много повече за това как да отслабнете и какъв хранителен режим трябва да спазвате. Помнете, че в основата са калориите, а след това идва всичко останало.

След като постигнете целта си, вие трябва да правите същото, което бихте правили по време на хранителния режим за отслабване, с разликата, че приемате толкова калории, колкото изразходвате (т.е. за да поддържате теглото си, вие трябва да се храните в калориен оптимум). Много често наблюдаваме как след няколко месеца усърдно следене на храната си и тренировки, хората изведнъж спират след постигането на целта си и се отпускат.

В този момент много хора се връщат към старите си навици и целият труд отива по дяволите. Това е голяма грешка и трябва да я предотвратите на всяка цена!

След като отслабнете, ще трябва да спазвате добрите навици, които сте изградили по време на хранителния режим, за да можете да поддържате постигнатото тяло. Култивирайте добрите навици по време на хранителния режим за отслабване, за да можете да продължите с тях дълго след приключване ѝ. Това е вашият уникален шанс да превърнете здравословното и правилно хранене в начин на живот.

Докато поддържате теглото си не елиминирайте физическата активност. Тя е изключителна важна за вашето здраве. Освен това, продължавайте да приемате храни богати на сложни въглехидрати, намалете процесираните храни, елиминирайте добавените захари и подсладените напитки и се старайте да се храните разнообразно, за да си добавяте всички микронутриенти (витамини и минерали).

Ако успеете да достигнете такова ниво в хранителните си навици, вие сте превъртели играта. Заслужавате адмирации, така че поздравления!

И за да обобщим, ако искате да отслабнете, хранете се с калориен дефицит; уверете се, че по-голямата част от вашия хранителен режим съдържа храни богати на хранителни вещества. Ограничете храните с празни калории (напр. напитки съдържащи добавена захар).

Възнаграждавайте се с не толкова “здравословни” храни, които харесвате от време на време. Вдигайте тежести, дори и по-леки, за да запазите мускулната си маса. Опитайте да бъдете по-активни през цялата седмица (разходки, ползване на стълбите вместо асансьора и т.н.) Приемете, че няма “най-добър” режим за отслабване, следвайте тези препоръки и ще видите колко бързо ще се разделите с ненужните килограми!

 

Коментари

Тази статия все още няма коментари

Остави коментар

Фитнес Програми

Фитнес Програми за Отслабване, Мускулна маса и Идръжливост

Хранителен Режим и Тренировъчен Режим за Отслабване | Как да отслабна?

Хранителен Режим и Тренировъчен Режим за Отслабване | Как да отслабна?

Кой е най-добрият хранителен режим за отслабване? Когато започваме ново умение, ние всички искаме да го направим по възможно най-ефикасния и бърз начин. Кой е най-добрият хранителен режим за отслабване? Когато започваме ново умение, ние всички искаме да го направим по възможно най-ефикасния и бърз начин. 2022-11-20T16:00:50+02:00 Хранителен Режим и Тренировъчен Режим за Отслабване | Как да отслабна?

<p><strong>Кой е най-добрият хранителен режим за отслабване?</strong><br /><strong></strong></p> <p>Когато започваме ново начинание, ние всички искаме да го направим по възможно най-ефикасния и бърз начин. Да речем, че искаме да се научим да свирим на китара. Най-вероятно ние ще искаме да разбираме от музикална теория и да имаме всички знания на света как работят акордите, нотите и как можем да композираме собствена музика.</p> <p>Истината е, че това е много важно. Разбирането на фундамента е от основополагащо значение за бъдещите ни резултати. Това, за което трябва да внимаваме обаче, е да не попаднем в така наречената &ldquo;анализа-парализа&rdquo;. Някои хора прекарват толкова много време търсейки &ldquo;най-добрият&rdquo; хранителен режим за отслабване, че никога не започват да го практикуват! Днес искаме да ви запознаем със добре познатото старо клише, а то е, че най-добрият хранителен режим за отслабване е този, който всъщност следвате!</p> <p>Може би ще разочароваме много от вас с тези думи, но перфектната диета не съществува! Има толкова много статии в интернет, които ни обещават, че 90 дневната диета е най-прекият път към отслабването или, че диетата на Атанас Узунов има магически свойства, с които ще се стопим за няколко седмици. Истината е, че това не е вярно. Ако постигате резултати и сваляте килограми с дадена диета, най-вероятно това не е заради самата диета, а заради фундаментално заложените принципи в нея. Целта на тази статия е да ви запознае с тези принципи и да сложи край, веднъж завинаги, на объркването и противоречивата информация. Готови ли сте? Да започваме!<br /><br /><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/13809/files/image/1s-637a3230a634c.jpg" /></p> <h2><strong>Искам да отслабна бързо! Какво да правя?</strong></h2> <p>За да отслабнете, вие трябва да култивирате добри хранителни навици. Добрите хранителни навици не са нещо скучно и досадно. След като ги придобиете процеса да поддържате външния си вид целогодишно става приятен и лесен.</p> <p>Първото важно условие е да признаете на себе си, че не сте на диета. Думата &bdquo;диета&ldquo; не трябва да се използва за описване на хранителните ви навици, дори когато сте във фаза сваляне на килограми, тъй като това създава негативна психологическа нагласа.</p> <p>Невъзможно е да се определи точно откъде е най-добре да започне човек, който иска да се храни по-здравословно без индивидуална консултация със съответния специалист. Това е така, защото индивидуалните особености, знания, опит и т.н. са твърде различни. Въпреки това, могат да се изкарат няколко добри генерални практики, които да споделим с вас.</p> <p>Ето най-важните добри хранителни навици, които ще ви помогнат да отслабнете и да се храните здравословно в дългосрочен план:</p> <ul> <li>Всички сме чували правилото 80:20. Нека ви припомним какво означава то. Нека 80% от общия ви хранителен прием идва от здравословни и непреработени храни.</li> <li>Ако успеете да постигнете това, то вие може да алокирате останалите 20% от общия хранителен прием към преработени храни и по-нездравословни опции.</li> <li>Консумирайте протеин с всяко хранене. Генералното правило е около 2гр. протеин за всеки килограм телесна маса. Например, ако тежите 70 кг., то в края на деня, вие трябва да сте изяли поне 140 гр. протеин.</li> <li>Опитвайте се да закусвате храни с високо съдържание на протеини. Това ще ви държи сити за по-дълго и ще намали катаболитните процеси в тялото, които разрушават вашата мускулна тъкан, когато сте на калориен дефицит.</li> <li>Разбира се, консумирайте зеленчуци и плодове. Те съдържат фибри, витамини и минерали и са от изключително значение за здравето ви в дългосрочен план.</li> <li>Ограничете всички източници на калории, които не допринасят за организма ви. Спрете газираните напитки с добавени захари. Това са празни калории, т.е. нямат никаква хранителна стойност, но същевременно добавят калории към нашия дневен прием.</li> <li>Консумирайте достатъчно количество вода. За повечето мъже се препоръчват около 3 литра течности на ден, докато за повечето жени препоръките на здравните власти са около 2 литра течности на ден.</li> </ul> <h2><strong><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/13809/files/image/1ss.jpg" /><br />Отслабване и калории</strong></h2> <p>Ако искате да се отървете от излишните килограми, вие трябва да разберете как работят калориите. Това е най-фундаменталното ниво в храненето и без да го разбирате, отслабването ще се превърне в истинско предизвикателство.</p> <p>Калориите са мерна единица за енергия, която най-често се използва за измерването на енергийната стойност на храната. Енергийната стойност на храната определя колко &bdquo;гориво&rdquo; тя дава на нашето тяло и колко енергия ни дава да вършим физическа дейност. Например, в една вафла има средно 250 калории, което е достатъчно енергия за около един час ходенe.<br /> <br /> Думата "калория" идва от латинската дума "calor", която означава "топлина". Една килокалория представлява количеството енергия, необходимо да се повиши температурата на 1 кг. вода с 1 &deg;C.</p> <p>От енергийния ни баланс изцяло зависи дали качваме или сваляме телесна маса, както и колко бързо това се случва. При недостиг на енергия от калории, тялото ни гори резервната енергия (подкожни мазнини), а при изобилие от енергия, то складира повече резервна енергия под формата на мазнини. Затова хранителният ни режим е много по-важен за теглото дори от тренировките ни.</p> <p>Постигането на енергиен баланс е свързано с правилното функциониране на нашето тяло като цяло и е от изключително значение за оптималното здраве.</p> <p>Калориен разход на тялото е синоним на енергиен разход. Тялото изгаря калории по три начина:</p> <ol> <li><strong> </strong><strong>БАЗОВ МЕТАБОЛИЗЪМ<br /> </strong>Това е енергията изразходвана от тялото за поддържане на основни жизнени процеси в организма, или накратко - тялото в покой. Базовият метаболизъм е отговорен за около 60% от изразходваните калории.</li> <li><strong> </strong><strong>ЕНЕРГИЯ, ИЗРАЗХОДВАНА ЗА ФИЗИЧЕСКО НАТОВАРВАНЕ<br /> </strong>Това е енергията, изразходвана от тренировки, интензивно физическо натоварване на работното място или спонтанна ежедневна активност. Тази категория е отговорна за около 25-35% от енергийния разход за деня.</li> <li><strong> </strong><strong>ТЕРМИЧЕН ЕФЕКТ НА ХРАНАТА<br /> </strong>Това е енергията, необходима на организма да усвои и съхрани хранителните вещества. Равнява се на около 10% от енергийния разход.</li> </ol> <p>Най-важният фактор за управление и контрол над вашето тегло е енергийният баланс (приема на калории спрямо разхода на такива).</p> <p>Разбира се, че има значение точно какви храни приемате, но това, че се храните със "здравословни храни" не гарантира по абсолютно никакъв начин, че ще запазите теглото си непроменено.</p> <p>Пълнозърнеста паста и пълнозърнестият хляб имат почти точно толкова калории, колкото "обикновената" паста и хляб.</p> <p>Авокадото, ядките и зехтинът доставят здравословни мазнини за тялото, но са изключително калорични. Може да се храните с много плодове и зеленчуци, да пиете много вода, да се движите и същевременно да наддавате тегло.</p> <p>Човешкото тяло следва природни закономерности и най-важната за теглото е енергийната. Нито една диета и тренировка не може да победи силата на природата.</p> <p>Когато някой говори за калории, винаги идва въпросът дали е възможно човек може да отслабва без да изчислява калории и макронутриенти.<br /><br /><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/13809/files/image/1sss.jpg" /></p> <p>Разбира се, че е възможно. Но за да стигнете до този момент, първо трябва да разберете как работи храната и да се запознаете с всички продукти, които консумирате. <br /> <br /> Проследяването на макросите и броенето на калориите прави точно това -- учи ви да се храните правилно.</p> <p>Съветваме ви да започнете с умерен калориен дефицит от поне 10%. Какво означава това? Да речем, че вие трябва да консумирате 2,200 калории, за да поддържате теглото си. Това е вашият калориен оптимум. Минималният калориен дефицит, който ще доведе до отслабване е 220 калории под 2,200 или 2,000 калории дневно.</p> <p>Съветваме ви да не адаптирате калориите за първите 5 килограма. След като свалите първите 5 килограма, отново направете изчислението, тъй като вие вече ще бъдете по-леки. Това означава, че ще имате нужда от по-малко калории на дневна база, за да поддържате теглото си. Използвайте някой от многобройните инструменти за изчисляване на вашите калорийни нужди в Интернет като напишете &ldquo;калориен калкулатор&rdquo; в Google.</p> <p>Някои хора предпочитат по-агресивен хранителен режим за отслабване с по-голям калориен дефицит. Тук трябва да ви предупредим нещо. Прекалено големият дефицит няма да спре загубата на мазнини, но може да увеличи задържането на вода от организма, което може да &bdquo;маскира&ldquo; загубата на мазнини. Това пък ще ви накара да вярвате, че напредъкът не се случва.</p> <p>Други хора пък предпочитат да правят един дългът фастинг (за повече от 24ч.) веднъж седмично, тъй като в противен случай им е много трудно да ограничат храната си. Ако практикувате този модел, това несъмнено ще ви помогне със загубата на килограми. Самият факт, че гладувате автоматично премахва 10-20% от вашия седмичен калориен прием.</p> <p>Съветваме ви да си закупите кухненска везна. Използвайте везната, за да претегляте порциите си, така че да ядете нужното количество при всяко хранене. Правете това няколко месеца и ще научите как изглеждат размерите на порциите за различни източници на основните макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини).</p> <p>Всичко това може да звучи леко объркващо, затова нека опростим. Правилното степенуване е следното:</p> <ul> <li>Калории на първо място (ако не сте последователни на това ниво, всичко, за което работите ще бъде непостижимо);</li> <li>Протеини на второ място;</li> <li>Мазнините и въглехидратите могат да варират, стига да спазвате първите две стриктно.</li> </ul> <p>Казано по друг начин: тревожете се само за общите си калории и приема на протеини. Не се притеснявайте толкова за приема на въглехидрати и мазнини.</p> <h2><strong>Храни за отслабване</strong></h2> <p>Когато става въпрос за бързо отслабване, вие искате да максимизирате вашата ефективност - т.е. да задоволявате нуждите на тялото си с най-засищащите храни.&nbsp; Те обикновено са:</p> <ul> <li>С високо съдържание на протеини;</li> <li>С високо съдържание на фибри. Те заемат повече място в стомаха ви и сигнализират на мозъка ви, че сте сити.</li> <li>Ниска плътност на калориите. Калорийната плътност е мярка за съдържанието на калории в храната спрямо нейното тегло. Например, има 50 калории в 100гр. ябълка - нискокалорична плътност; докато в 100гр. шоколад има ~ 500 калории - висококалорична плътност. Яденето на храни с ниска калорийна плътност може да помогне за увеличаване на чувството на ситост, защото ядете повече количество храна, докато същевременно консумирате по-малко калории.</li> <li>Твърди храни вместо смутита и течни таквиа. Цял портокал ще бъде по-засищащ от портокалов фреш. Ако целта ви е ситост, винаги избирайте твърди храни.</li> </ul> <p><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/13809/files/image/1ssss.jpg" /><br />Това, което ви съветваме да направите е следното. Запишете всичко, което ядете и пиете в рамките на една седмица - абсолютно всичко - на лист хартия или приложение за бележки (като Google Keep). След това в неделя вечер въведете всичко, което сте консумирали в приложението си за проследяване на калории (като MyFitnessPal), за да получите реална представа колко всъщност сте изяли и изпили. <br /> <br /> Целта на това е да направите честна равносметка какво точно сте изяли. Не си спестявайте нищо - дори плодовете, лъжичките със захар в кафето, чашата с натурален сок и т.н.<br /> <br /> Уверете се, че сте седнали, когато видите крайната сума. Уверяваме ви, че ще се изненадате. Шансовете са, че е много повече, отколкото сте мислили и далеч надвишавате седмичните си калории за поддръжка.</p> <h2><strong><span>Тренировки за отслабване</span></strong></h2> <p>Много хора ни питат &ldquo;можем ли да отслабнем, без да тренираме?&rdquo;</p> <p>Отговорът е - да! Що се отнася до отслабването, най-важното нещо е храненето. Въпреки това, този вариант не е идеалният. Ако можете да тренирате с тежести - дори само 2 пъти седмично - бихме ви препоръчали да го направите, защото поддържането на мускулна маса е важно не само за да изглеждате добре, но има и редица ползи за здравето.</p> <p>Ако започвате да тренирате специално с цел отслабване, трябва да ви предупредим, че можете да забележите резултат едва след определено време. Това колко време точно ще отнеме е строго индивидуален въпрос, но ще се опитаме да бъдем максимално полезни.<br /> <br /> В диапазон от три до шест месеца можете да наблюдавате между 25-100% подобрение на мускулатурата ви (разбира се, при условие, че се спазва редовна програма и хранителен режим за отслабване). <br /> <br /> Ако никога не сте вдигали тежести досега, може да наблюдавате интересен процес на забележим мускулен растеж около осмата седмица (newbie gains).</p> <p>Много източници в интернет ви съветват да тренирате в група, а не самостоятелно ако искате да отслабнете. Нека обясним защо това е така. Разбира се, можете да тренирате самостоятелно, особено ако сте човек, който не се нуждае от подкрепата на околните и може да се самомотивира. <br /> <br /> Истината обаче е, че много хора не могат. Те нямат подкрепа за фитнес начинанието си от приятелите и семейството си и са обградени с хора, които ги подтикват към лоши навици. Затова наличието на общност, която ги разбира и насърчава е задължително условие при тях.<br /> <br /> Ако сте от хората, които обичат да прекарват време сами и притежавате силна самодисциплина, пожелаваме ви успех. Не се притеснявайте от факта, че нямате другар в залата.</p> <p>Ако пък ходите на групови тренировки, имайте предвид, че често те са направени така, че вие да се чувствате много изтощени след тренировка.</p> <p>Хората погрешно свързват &bdquo;трудна&ldquo; тренировка с &bdquo;добра&ldquo; тренировка. <br /> <br /> И тъй като груповите фитнес треньори искат да се върнете отново при тях за следващата тренировка, колкото по-смазани се чувствате след тренировка, толкова по-добре е за тях. Това създава фалшивото усещане, че сте направили много и че ще постигнете бързи резултати.<br /> <br /> Но това, със сигурност, не е ефективна тренировка. Ако целта ви е да влезете във форма и да запазите мускули докато сваляте килограми, трябва да правите &ldquo;достатъчно&rdquo; всяка тренировка, за да постигнете напредък, без да се изтощавате напълно. <br /> <br /> Запомнете, че ефективното възстановяване е ключово за да постигнете резултати с тялото си, независимо какви са те. Невъзможно е да тренирате &ldquo;на максимум&rdquo; всеки ден.<br /><br /><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/13809/files/image/1sssss.jpg" /></p> <h3><strong>Тренировъчна програма за отслабване - конкретна мускулна група или да тренирам няколко в един ден?</strong></h3> <p>Тренировките, които включват повече от една мускулна група превъзхождат тренировките на отделни части на тялото (т.е. ден за гърди, ден за гърб, ден за рамо, ден за крака и т.н.). Те ще ви позволят да тренирате една мускулна група по-често и да разпределяте тренировъчния обем през седмицата по-ефективно. <br /> <br /> Например, ако трябва да направите 10 серии лежанка за гърдите тази седмица и се опитите да направите целия този обем в една тренировка ще ви бъде много трудно и в определен момент качеството на сериите ще намалее.<br /> <br /> Ако направите тези 10 серии в две или три тренировки означава, че ще правите само 3-5 серии във всяка, което го прави по-ефективно.</p> <p>Това не означава, че заделянето на дни за отделни части на тялото е неправилно. Ако определена част от тялото изостава, тогава може да има смисъл да посветите ден за тази част от тялото.<br /> <br /> Както при повечето неща във фитнеса, контекстът има значение.</p> <p>Тук трябва да ви предупредим още нещо. Когато започнете да се храните в калориен дефицит, вие няма изведнъж да загубите цялата си сила. Тялото ви е пригодено да използва наличната енергия. <br /> <br /> Така че, дори когато има по-малко енергия идваща от храната, все още имате много натрупана енергия под формата на телесни мазнини, които тялото ви ще използва за гориво. <br /> <br /> Ако хранителният ви режим за отслабване е правилен и пълноценен, не би трябвало да загубите почти никаква сила, докато наистина не сте станали много изчистени.</p> <p><br /> Когато това се случи, можете леко да намалите обема на тренировката, което ще ви позволи да запазите високата интензивност (тежестите). Поддържайки интензивността, ще можете да запазите мускулите и силата си.</p> <p>Другото важно е да следите протеините си. В допълнение със силовите тренировки, които създават стимула, достатъчното количество протеин пречи на тялото да използва мускулите за храна. По този начин вие казвате на тялото си, че мускулите му &ldquo;трябват&rdquo;.<br /><br /><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/13809/files/image/1ssssss.jpg" /></p> <h3><strong>Примерна тренировъчна програма за отслабване</strong></h3> <p>Както споменахме, нужно е да тренирате ПОНЕ два пъти в седмицата. Сега ще споделим с вас примерна тренировъчна програма за отслабване, ако сте от хората, които могат да тренират само два дни (например уикенда).</p> <p>За вас, може би, най-удачният вариант е тренировка на цялото тяло и през двата дни.<br /> <br /> <strong>СЪБОТА (А)</strong></p> <ul> <li>Повдигане на щанга от тилен лег (лежанка) - 3 серии по 6 повторения</li> <li>Мъртва тяга - 3 серии по 6 повторения</li> <li>Многоставно комплексно упражнение за квадрицепса (като лег преса или клек) - 3 серии по 6-8 повторения</li> <li>Многоставно Комплексно упражнение за задно бедро/седалищни мускули (като румънска тяга) - 3 серии по 8 повторения</li> <li>Бицепс и Трицепс упражнение - 3 серии по 10 повторения</li> <li>Упражнение за коремни мускули - 3 серии по 15 повторения</li> </ul> <p><strong>НЕДЕЛЯ (А)</strong></p> <ul> <li>Раменна преса (с гири или щанга) - 3 серии по 6-8 повторения</li> <li>Набирания - 3 серии по 6-8 повторения</li> <li>Изолационно упражнение за квадрицепс (бедрено разгъване т.н. лег екстензия)</li> <li>Изолационно упражнение за задно бедро/седалищни мускули (бедрено сгъване на машина)</li> <li>Бицепс и Трицепс упражнение (различни от събота) - 3 серии по 10 повторения</li> <li>Упражнение за коремни мускули (различни от събота) - 3 серии по 15 повторения</li> </ul> <h2><strong>Хранителни добавки (продукти) за отслабване</strong></h2> <p>Има много хранителни добавки за отслабване и хапчета за отслабване, които значително могат да подобрят представянето ви по време на хранителния режим. Разбира се, най-важното остава неговото спазване и придържането към вашата тренировъчна рутина.</p> <p>Ако хранителният режим за отслабване и тренировъчните ви навици са добри, вие можете да ускорите процеса като суплементирате. В онлайн магазина на Pompai.com можете да намерите висококачествени хранителни добавки за отслабване на много достъпни и атрактивни цени. Можете да <u><a href="https://pompai.com/category/izgaryane-na-maznini">разгледате нашите предложения тук.<br /><br /><br /><img alt="" src="https://cdncloudcart.com/13809/files/image/1sssssss.jpg" /> </a></u></p> <h2><strong>Заключение: Какво да правя след като отслабна?</strong></h2> <p>Честито, вече знаете много повече за това как да отслабнете и какъв хранителен режим трябва да спазвате. Помнете, че в основата са калориите, а след това идва всичко останало.</p> <p>След като постигнете целта си, вие трябва да правите същото, което бихте правили по време на хранителния режим за отслабване, с разликата, че приемате толкова калории, колкото изразходвате (т.е. за да поддържате теглото си, вие трябва да се храните в калориен оптимум). Много често наблюдаваме как след няколко месеца усърдно следене на храната си и тренировки, хората изведнъж спират след постигането на целта си и се отпускат. <br /> <br /> В този момент много хора се връщат към старите си навици и целият труд отива по дяволите. Това е голяма грешка и трябва да я предотвратите на всяка цена! <br /> <br /> След като отслабнете, ще трябва да спазвате добрите навици, които сте изградили по време на хранителния режим, за да можете да поддържате постигнатото тяло. Култивирайте добрите навици по време на хранителния режим за отслабване, за да можете да продължите с тях дълго след приключване ѝ. Това е вашият уникален шанс да превърнете здравословното и правилно хранене в начин на живот. <br /> <br /> Докато поддържате теглото си не елиминирайте физическата активност. Тя е изключителна важна за вашето здраве. Освен това, продължавайте да приемате храни богати на сложни въглехидрати, намалете процесираните храни, елиминирайте добавените захари и подсладените напитки и се старайте да се храните разнообразно, за да си добавяте всички микронутриенти (витамини и минерали).</p> <p>Ако успеете да достигнете такова ниво в хранителните си навици, вие сте превъртели играта. Заслужавате адмирации, така че поздравления!</p> <p>И за да обобщим, ако искате да отслабнете, хранете се с калориен дефицит; уверете се, че по-голямата част от вашия хранителен режим съдържа храни богати на хранителни вещества. Ограничете храните с празни калории (напр. напитки съдържащи добавена захар).<br /> <br /> Възнаграждавайте се с не толкова &ldquo;здравословни&rdquo; храни, които харесвате от време на време. Вдигайте тежести, дори и по-леки, за да запазите мускулната си маса. Опитайте да бъдете по-активни през цялата седмица (разходки, ползване на стълбите вместо асансьора и т.н.) Приемете, че няма &ldquo;най-добър&rdquo; режим за отслабване, следвайте тези препоръки и ще видите колко бързо ще се разделите с ненужните килограми!</p> <p>&nbsp;</p>

Сравнение на продукти
Нашият онлайн магазин използва така наречените „Бисквитки“ Научете повече за нашата политика за поверителност и нашата политика за Бисквитки