Колкото по-добре работи метаболизма ви, толкова повече калории изгаряте и толкова по-лесно е отслабването, както и поддържането на добра физическа форма.
В следващите няколко реда ще ви споделим 8 сигурни начина с които да поддържате метаболизма си в отлично състояние.
Всеки е чувал, че когато имаш бърз метаболизъм ядеш колкото си искаш и не напълняваш…
Да, но повечето от разпространяващите този мит дори не предполагат какво е метаболизъм, добре ли е да е бърз, как да се ускори и изобщо неговата роля за здравето и фигурата. По-долу ще изясним защо не успявате да отслабнете, въпреки че хапвате по една ябълка или пакет солети дневно и защо ваш познат яде обилно и често, а изглежда страхотно (не го мразете, въпрос на гени и правилно прилагане на определени принципи в храненето и ежедневието).
Какво е метаболизъм?
Най-просто – това е обмяната на веществата в организма. Процеси на изграждане (анаболизъм) и разграждане (катаболизъм), на добиване на енергия и т.н. Правилното функциониране на организма и добрата визия се определя от скоростта на двете страни на метаболизма. Ускоряването на неговата работа е важно, за да не се притеснявате, че на обяд сте изяли порция пържени картофки, и да живеете пълноценно.
1. Консумирайте протеини
След хранене метаболизмът е в стихията си. Постъпилите хранителни вещества се нуждаят от обработване. Разграждането, или катаболизмът, е нужен за производство на енергия и освобождаване на полезни микроелементи – витамини, минерали, аминокиселини и т.н. Тайната на белтъчините е, че за да бъдат обработени от организма се увеличава термогенезата. Този процес гори калории, мазнини и… ускорява метаболизма (1, 2, 3, 4, 5).
Приемането на протеинови храни създава усещане за ситост и намалява риска от преяждане (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).
Според проучване, когато хората включат протеинови храни в менюто си (около 30%), приемат 441 калории по-малко (13).
Протеините предпазват от загуба на мускулна тъкан, което е често срещано явление при диета с ниско съдържание на белтъчини (14).
Може да ви е интресно също да прочетете и „Как приемът на протеини подпомага отслабването“
2. Хранете се често
Ако сте се чудили защо спортистите се хранят често, то не е защото са постоянно гладни, а защото използват ускорението на обменните процеси, получаващо се в организма след хранене. Затова, за бърз метаболизъм – често хранене с малки порции.3. Наблегнете на лютото
Ако обичате пикантни храни, особено люти чушки, то имате сериозно преимущество – капсаицинът. Това вещество определя лютия вкус на чушките и има забележителни ефекти върху тялото. Най-вече стимулира метаболизма (14, 15, 16). Въпреки че за осигуряването на достатъчно капсаицин (17), ще са нужни доста чушки, може да се възползвате от хранителни добавки, предлагащи веществото в концентриран вид.
Според проучване, при употреба на нормални дози, чушките изгарят по 10 калории на ядене (18). Включването на пикантни храни оказва мощен стимул върху метаболизма и термогенезата. С това се насърчава загубата на мазнини и се подобрява общото здравословно състояние.
4. Внимателно с мазнините
Традиционно готвенето в България е съпроводено с огромно количество мазнина – пърженето е особено разпространено. Да, може и да е по-вкусно, но насища организма с преработени мазнини, които не носят никаква полза. Освен всичко друго, те са и много калорични. Включването на друг тип мазнини – растителни масла, например кокосово масло, е отлична алтернатива. Средноверижните триглицериди, съдържащи се в кокосовото масло, имат способността да увеличават енергията, не се отлагат като мазнинни запаси (разбира се, ако се употребяват в препоръчителните дози) и стимулират обмяната на веществата (19, 20, 21, 22, 23). Средноверижните мазнини ускоряват метаболизма с 12%, за сравнение с дълговерижните мазнини, които успяват едва с 4% (24). Научете повече за мазнините в нашата статия "Мазнините - източници, ползи и вреди от приема на мазнини"
5. Пийте студена вода
Студените напитки, и особено водата, притежават способността да ускоряват метаболизма. Това се дължи на факта, че за затоплянето на студената вода в организма се използва енергия (25, 26), съответно се горят калории.
Също така се смята, че пиенето на вода около половин час преди хранене, потиска апетита и намалява приетата храна (27, 28, 29).
Според проучване, хората, които пият половин литър вода преди хранене отслабват с 44% повече отколкото, тези които не пият (30).
6. Билкови чайове
Билковите чайове, по-конкретно зеленият чай, имат способността да стимулират обмяната на веществата. Зеленият чай може да ускори метаболизма с 4-5% (31, 32, 33). Активните съставки в този чай действат антиоксидантно и насърчават горенето на мазнините (34). Приемането на зелен чай по време на диета е идеален избор за осигуряване на полезни вещества, хидратиране, отслабване и поддържане на постигнатото тегло (35, 36, 37).
7. Как сте с физическата активност?
Не става дума за разходки в парка, а за интензивни кардио тренировки и тежести. Монотонното кардио натоварване не провокира ускоряване на метаболизма, дори да тренирате часове наред. Далеч по-ефективни са интервалните и високоинтензивните тренировки (разбирайте спринтове и бързо бягане на къси отсечки) (38, 39, 40, 41). Според проучване, 12-седмична програма с високоинтензивни тренировки, проведена сред млади мъже с наднормено тегло е довела до загуба на 2 кг. мастна тъкан (42).
Вижте също: 6-те фатални грешки, когато целта е: отслабване и изгаряне на мазнини
Включването на тежести при тренировката дава забележителни резултати за ускоряване на метаболизма (43, 44, 45, 46). Възстановяването след тренировка изисква енергия, която се набавя чрез разграждане на вещества. Поради тази причина след тренировка се наблюдава ускорено редуциране на мазнините. Мускулите са тези, които трябва да бъдат възстановени, а колкото повече са те, толкова повече калории ще се горят. С други думи – повече мускули = повече изгорени калории (47).
8. Спите ли достатъчно?
Все още върлува схващането, че по-малко сън означава по-слабо тяло. Да, по време на сън се забавя метаболизма, а лишаването от него води до намаляване на теглото. Това на теория може и да е вярно, но практиката казва друго. Липсата на сън увеличава риска от затлъстяване (48, 49), забавя се обмяната на веществата (50), намалява инсулиновата чувствителност и повишава риска от възникване на диабет тип 2 (51, 52, 53, 54), повишава нивата на хормона на глада и увеличава приетите калории (55, 56, 57).
Може и да ви звучи адски банално, но това си е самата истина. Тялото се нуждае от хубава, истинска храна, достатъчно сън, вода и движение. Не е толкова сложно да създадем благоприятни условия за бърз метаболизъм, нали?
Тази статия все още няма коментари